노인 근감소증 예방과 관리 - 근육이 줄면 낙상과 요양으로 이어집니다

부모님이 "힘이 없다"고 하신다면, 언제부터 시작된 일인가요?

"요즘 계단 오르기가 힘들다", "예전만큼 걷기가 안 된다"는 말씀을 처음 들으셨을 때 그냥 나이 드셨으니 당연한 거라고 생각하셨나요? 만약 그 변화가 1~2년 사이에 갑자기 빨라졌다면 근감소증 가능성을 확인해볼 필요가 있습니다. 방치하면 낙상 위험이 높아지고 결국 장기요양으로 이어질 수 있지만, 식사와 운동으로 충분히 관리할 수 있는 상태입니다.

왜 위험한가 - 근감소증이 부르는 연쇄 결과

• 낙상 위험 2배 이상 증가 - 하체 근력이 약해지면 균형 잡기가 어려워집니다
• 골절 후 회복 지연 - 근육이 없으면 재활이 느리고 입원 기간이 길어집니다
• 혈당 조절 능력 저하 - 근육은 혈당을 소비하는 주요 기관으로, 근육 감소 시 당뇨가 악화될 수 있습니다
• 일상 기능 의존 증가 - 화장실 이동, 외출, 계단 이용이 어려워져 장기요양 등급 상향 가능성이 높아집니다
• 사망 위험 증가 - 근감소증은 독립적인 사망 위험 인자로 규명되어 있습니다

근감소증을 늦추는 4가지 실천

1. 1단백질을 충분히, 매 끼니 균등하게: 65세 이상은 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g 섭취가 권장됩니다. 60kg 기준이면 하루 72~90g입니다. 아침을 건너뛰면 오후에 보충하기 어려우므로 매 끼니 20~30g씩 나눠 먹는 것이 효과적입니다.
2. 2저항운동 주 2~3회: 의자에서 일어서기, 벽 팔굽혀펴기, 탄력 밴드 운동처럼 근육에 부하를 주는 운동입니다. 처음에는 10분씩 짧게 시작해도 됩니다. 빠른 걷기만으로는 근육 유지 효과가 제한적입니다.
3. 3비타민 D 상태 확인: 비타민 D는 근육 기능에 직접 영향을 줍니다. 실외 활동이 적은 어르신은 혈중 농도 검사(25(OH)D)를 받아보고 필요 시 의사와 보충제 여부를 상담하세요.
4. 4씹기 불편한 경우 부드러운 단백질 식품 활용: 달걀찜, 연두부, 요구르트, 생선처럼 연하게 조리된 단백질 식품이 도움이 됩니다. 단, 신장(콩팥) 기능이 저하된 경우에는 고단백 섭취가 오히려 부담이 될 수 있으므로 의사와 먼저 상담하세요.